Meditationen, Übungen & Reflexionen zu den Themen Stressbewältigung & gesunder Schlaf 

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Das Quiz der Schlafpositionen


Woran wir vielleicht nicht auf den ersten Blick denken, wenn es um das gesunde Schlafen geht, ist die Position, in der wir (ein-)schlafen. Darüber lässt sich jedoch viel Einfluss nehmen! Und zwar auf die Erholsamkeit des Schlafs und auch auf die körperliche Gesundheit. Hier können Sie Ihr Wissen testen und herausfinden, ob es sinnvoll wäre, eine andere Schlafposition auszuprobieren. Viel Spaß :-) 

Natürlich gibt es sie nicht – die Spritze gegen den Stress. 

Das wäre auch albern, denn tatsächlich sind wir selbst für unseren Stress verantwortlich. Doch der amerikanische Psychologe und Therapeut Donald Meichenbaum hatte vor ungefähr 45 Jahren eine geniale Idee. Sie bestand darin, Menschen auf ein stressauslösendes Ereignis vorzubereiten, bevor dieses eintrat. Diese Vorbeugung war eine Art „Impfung“. Daher nannte er dieses Training auch „Stressimpfungstraining“. Er brachte seinen Patienten* alltagstaugliche Strategien zur Stressbewältigung bei, die sie dann in der realen Stresssituation anwenden konnten. Diese Methode wurde extrem erfolgreich. 

Ich arbeite im Training & Coaching damit und möchte Ihnen heute ein paar einfache Tipps geben, sich selbst "gegen Stress zu impfen".

Tipp 1: Sagen Sie mal wieder NEIN. Also nicht „vielleicht“ oder „ja, aber…“ sondern nutzen Sie das Wörtchen „nein“. Wenn es Ihnen schwer fällt, können Sie es mit der INGA-Methode versuchen. Das heißt: Interesse zeigen, Nein sagen, Gründe nennen und Alternativen aufzeigen. 

Tipp 2: Waschen Sie Ihre Füße in einem nahegelegenen Fluss. Das ist zwar jetzt noch saukalt und die Steine sind vielleicht unangenehm aber zusätzlich stärken Sie dadurch  Ihr Immunsystem.

Tipp 3: Springen Sie über Ihren Schatten. Wenn Sie das nächste Mal in einem Konflikt sind und merken, dass Sie gerade wieder in Ihr gewohntes und nicht besonders hilfreiches Verhaltensmuster fallen – springen Sie über Ihren Schatten. Wenn Sie z.B. dazu neigen zu beschwichtigen – bringen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse zur Sprache. Wenn Sie eher dazu tendieren, laut zu werden, hören Sie erstmal Ihrem Gegenüber zu und versetzen Sie sich in seine* Rolle. 

Mehr Achtsamkeit erlangen

Mindfulness bedeutet: Klarheit und Konzentration erlangen, um sich und den anderen wirklich zuhören zu können. Mindful Leadership ermöglicht, herausfordernde Situationen auf eine andere Weise wahrzunehmen und so zu neuen, kreativen Lösungen zu gelangen. Emotionale Intelligenz, Entscheidungskompetenz und verantwortungsvolles Handeln werden gefördert. Auch Sie können diese ungewöhnliche Haltung erlernen und ganz neue Möglichkeiten entdecken. 

Themen können unter vielen anderen sein: 

  • Kommunikationsfähigkeiten verbessern
  • Einen Konflikt besser verstehen und Handlungsoptionen erarbeiten
  • Widerstandsfähigkeit gegen Stress erlangen
  • Problemlösestrategien und Zeitmanagement erlernen
  • Innere Klarheit und Gelassenheit erlangen
  • Vorhaben fokussiert umsetzen



Gedankenhygiene

Aus der Sportpsychologie wissen wir: 
„Bevor man aufgibt, kippt zuerst das Selbstgespräch, dann der Körper, dann hört man auf zu laufen.“ (Hans Eberspächer)

Meist begleiten uns Gedanken in Form von Selbstgesprächen unbewusst und automatisch. In herausfordernden Situationen ist es daher entscheidend, unseren inneren Dialog zu kontrollieren


.Im (Natur-)Mental-Training sowie im (Wald-)Coaching identifizieren wir störende Gedanken und ersetzen sie durch motivierende, hilfreiche Gedanken. 
Diese „Gedankenhygiene“  ist ein entscheidender Bestandteil mentaler Stärke.

3 Ideen für mehr Entspannung in Ihrem Leben

1. Mentaler Megatrend Achtsamkeit

Stress ist zu einem universellen Lebensgefühl geworden - Achtsamkeit als mentaler Megatrend das wichtige Pendant dazu.* Dabei geht es nicht darum, meditativ entrückt zu sein. Im Gegenteil. Achtsamkeit ist unspektakulär, fördert das in unserer hoch-individualisierten Welt so wichtige Mitgefühl. Achtsamkeit ermöglicht die Rückkehr ins eigene Leben. Ob beim Yoga, der Meditation, in einem Achtsamkeitskurs oder einfach während der Mittagspause: Ein kurzes Innehalten, Bewusstwerden, Durchatmen ist immer möglich. Achtsamkeit ist barrierefrei und kann von jedem* erlernt werden.

 *Mehr zu diesem Thema: Lena Papasabbas, Die Grenzen der Achtsamkeit, in der Studie "Zukunftskraft Resilienz - Gewappnet für die Zeit der Krisen" des Zukunftsinstituts.

2. Zeit für Auszeiten

Füllen Sie Ihren Kalender nicht nur mit Verpflichtungen, sondern auch mit Auszeiten. Viele Menschen haben das Gefühl, nur produktiv und "etwas wert" zu sein, wenn sie sich anstrengen und Leistung erbringen. Diese Haltung erzeugt ungesunden Stress. Daher steigen die Burnout-Raten in unserer Gesellschaft auch ebenso stark an wie die Download-Zahlen von Achtsamkeitsapps. Terminieren Sie daher Zeit für sich, für körperlichen Ausgleich, für´s Genießen des Lebens und ...für Ihre persönliche Weiterentwicklung:

3. Präventionsangebote der Krankenkassen nutzen

Nehmen Sie die Präventionsangebote in Anspruch, die von den gesetzlichen Krankenkassen gefördert werden. Die meisten Kassen unterstützen 2 Kurse pro Jahr finanziell. Lebenslanges Lernen und Weiterbildung stellt - so der Stressforscher Gert Kaluza - eine der zentralen Stresskompetenzen dar. Über die Suche nach Gesundheitskursen auf der Website Ihrer Krankenkasse finden Sie zertifizierte Kurse, deren Seriösität und Wirksamkeit geprüft wurde.

Gesund durch die 5. Welle

Meist denken wir bei Corona an die körperliche Erkrankung. Was mit der Seele in den zwei Jahren andauernden Ausnahmezustands passiert (ist), dem wird weniger Aufmerksamkeit geschenkt.

Die Coronakrise hat eine chronisch gestresste Gesellschaft produziert. Die wissenschaftlichen Belege hierfür stehen noch am Anfang, doch eine aktuelle Studie der Cleveland Clinic zeigt z.B.: In Lockdown-Phasen klettern die Blutdruckwerte der Menschen nach oben. Eine Studie der des Trinity College Dublin hat herausgefunden, dass sich Corona negativ auf PMS und die Libido auswirkt. All dies sind typische körperliche Reaktionen auf Dauerstress.

Die Batterien vieler Menschen sind leer. Die andauernde Krisensituation hat zu einem Anstieg des Stresserlebens geführt, gleichzeitig fehlen die Möglichkeiten, die Batterien wirklich wieder aufzufüllen, etwa durch sorglosen Urlaub, Treffen, Feiern, Sport etc. Corona ist immer mit dabei.

Was passiert bei Stress im Gehirn & warum ist das problematisch?

Bei langanhaltendem Stress schütten wir vermehrt Cortisol aus und das aktiviert einen Bereich im Gehirn, die Amygdala. Hier werden Sinneseindrücke in Emotionen umgesetzt. Bei Stress sind die Emotionen negativ. Häufig sind es Wut, Hilflosigkeit, Angst oder Trauer.

Neurowissenschaftlich betrachtet nimmt durch Dauerstress u.a. die Plastizität der Amygdala zu. So reagieren wir immer schneller und auch stärker mit negativen Emotionen. (So lässt sich übrigens auch die zunehmende Aggressivität von Impfgegnern sowie die (Über-)Reaktion von Geimpften auf Impfgegner erklären.)

"Krisen sind Störungen mit Veränderungspotential" (M. Horx)

Höchste Zeit also, aktiv zu werden, bevor man selbst unter dem Dauerstress leidet oder ihn unbewusst an die Kinder weitergibt.

Viele Menschen denken, sie können das alles nicht ändern. Sie fühlen sich den äußeren Umständen ausgeliefert. Doch tatsächlich können wir selbst steuern, was wir Denken. Wir können unser Denken langfristig verändern und zu einer proaktiveren Sicht auf die Dinge gelangen.

Das bedeutet auch: Wir können den Stress, den wir empfinden, bewältigen.

Stress kann man gut in den Griff bekommen durch das Arbeiten an 3 Ebenen:

1. Stressoren verringern/ verändern, z.B. im Kontext von Corona weniger häufig und nur bewusst Nachrichten konsumieren, soziale Unterstützung wahrnehmen und ausbauen, sich mit wohltuenden Menschen umgeben, sich Kraft holen durch reden usw.

2. Die sogenannten "Stressverstärker": Hier können wir unsere Gedanken hinterfragen. Häufig höre ich Aussagen wie: "Einen erneuten Lockdown (mit Homeschooling) könnte ich nicht ertragen". Oder "Die Pandemie hat mir die Möglichkeit geraubt, glücklich zu sein/ mich weiterzuentwickeln". Wenn ich mich bei solchen sogenannten "irrationalen" also nicht hilfreichen Gedanken ertappe, kann ich mich z.B. fragen: Kann ich 100%ig sicher sein, dass dieser Gedanke wahr ist? Ist er hilfreich? Wer wäre ich ohne den Gedanken? Was würde jemand, der besser mit der aktuellen Situation klar kommt, möglicherweise zu sich selbst sagen? Mit Britta Hölzel gesprochen ist es hilfreich, nicht immer alles zu glauben, was wir denken. Auf diese Weise lässt sich ein kleiner Abstand zu den eigenen Gedanken erzeugen. Und aus der Beobachterperspektive heraus lassen sich dann ganz neue Möglichkeiten entwickeln.

3. Die Ebene der Stressreaktion: Hier geht es um das regenerative Stressmanagement. Was hilft, wenn der Stress bereits da ist? Auch wenn wir oft implizit wissen, was uns hilft, tun wir es häufig nicht, wenn wir tatsächlich gestresst sind :-) Es lohnt sich, einmal darüber nachzudenken und vielleicht etwas neues zu probieren, z.B. Meditation, Achtsamkeit, mehr Bewegung im Alltag. Oder ein Waldspaziergang, der ganz nebenbei auch noch das Immunsystem stärkt.

Ein gutes Stressmanagement zu lernen und für sich nachhaltig zu etablieren ist vielleicht kein Spaziergang. Doch die vielen tollen Rückmeldungen meiner Teilnehmer* und Klienten* zeigen - jeder auch noch so kleine Schritt dorthin lohnt sich sehr!

Die Natur als Coachingraum 

Während des ersten Lockdowns verbrachte ich mit meinen Kindern beinahe jeden Tag im Wald. Wir beobachteten die Natur, überlegten uns Spiele und hatten eine sehr glückliche Zeit miteinander. Da ich damals damit beschäftigt war, mein eigenes Unternehmen ins Leben zu rufen, fand ich auch in der Natur Antworten auf viele meiner Fragen. 

 

Dass damals meine Coachings häufig im Wald stattfanden, war in erster Linie eine pandemiebedingte Notwendigkeit. Mit Maske im Innenraum zu coachen erschien mir fast immer die schlechtere Alternative. Aus dieser Notlösung entwickelte sich im Laufe der Zeit ein Konzept.

 

Es zeigte sich immer deutlicher, welche immensen Ressourcen im Coaching oder Training in der Natur liegen. So beginnt etwa jede Coaching Session mit einer Übung, die den Klienten ermöglicht, 

vom kopflastigen Alltagsdenken weg und hinein in die körperliche Wahrnehmung zu kommen. Hierfür machen wir Achtsamkeitsübungen, nutzen den Horizont als Projektionsfläche oder das gleichmäßige, rhythmische Gehen über Wald- und Feldwege. Das rhythmische Gehen kann sogar bei besonders gestressten Menschen eine hilfreiche Trance bewirken. Eine leichte Trance ist ein idealer Zustand für Veränderungsimpulse, da hier der Zugang zum Unbewussten geöffnet wird. 

 

Und nicht zuletzt: Die Wirkkraft einer jeden Coaching-Einheit wird dadurch verstärkt, dass die Natur eben keine statische, determinierte, kontrollierbare Umgebung darstellt. Und so ist auch die Welt, in der wir leben: Die Coronakrise führt uns vor Augen, dass wir längst in einer VUKA-Welt leben. Das bedeutet, dass wir uns auf größere Volatilität, Unsicherheit, Komplexität und Mehrdeutigkeit einstellen müssen. 

 

Genau hierauf gibt die Natur als Coachingraum ebenfalls eine Antwort. Die Natur ist unberechenbar, weder Coach noch Klient kann kontrollieren, was während eines Waldcoachings um uns herum passiert. Diese höchst unberechenbare Umwelt ist der perfekte Übungsraum, indem wir an der eigenen Resilienz arbeiten können. Denn dies hat sich in den letzten zwei Jahren gezeigt: in der neuen Realität brauchen wir ausgeprägte Resilienzfähigkeiten (Robustheit und gleichzeitig Agilität), um in den sich ständig wandelnden Herausforderungen zu bestehen.

Stresstypentest

Mit diesem Test nach Bamberger (2007) erfahren Sie in wenigen Minuten, in welchen Bereichen Sie bereits über Stresskompetenz verfügen und wo noch Entwicklungspotential besteht. Viel Spaß dabei! 

Artikel zum Thema "Stressfrei trotz Homeschooling", erschienen in der Abendzeitung München, am 13.01.2021

Stressfrei trotz Lockdown und Homeschooling - Tipp 1: Mindset

Youtube Video zum Thema: https://youtu.be/yuq8p6vFXNY

Corona, der Lockdown, Homeschooling. All dies stellt Eltern vor große Herausforderungen. Als Coach, Stresspräventionstrainerin und Mutter von zwei Kindern möchte ich Euch Tipps und Übungen mitgeben, um besser mit der Situation umgehen zu lernen. 
Tipp 1, das „Mindset“ oder die „innere Einstellung“, ist zentral für die Umorientierung von den Problemen hin zu den Stärken. Ein unbeschwerterer Alltag ist möglich - trotz teilweise schwierigster äußerer Umstände. 



5 Tipps für Eltern, um stressfrei durch die Homeschooling-Zeit zu kommen (05.01.2021)

1. Akzeptieren, was ist: Eltern möchten gern allen Anforderungen gerecht werden. Auch ohne Corona stehen berufstätige Eltern unter enormem gesellschaftlichen Druck. Der wird unbewusst auf die Kinder übertragen. Da die Kinder den Druck übernehmen, setzt sich eine Stressspirale in Gang, die sich auf alle Beteiligten negativ auswirkt. Daher ist es wichtig, die Situation so zu akzeptieren wie sie ist. Es bringt nichts, mit der Wirklichkeit zu streiten, denn sie wird sich dadurch nicht verändern! Mit den Kindern zuhause zu bleiben, gemeinsam vielleicht sogar auf engem Raum zu lernen und zu arbeiten bietet auch die Chance, noch einmal ganz anders in Kontakt zu kommen. 

2. Auf Stärken konzentrieren: Anstatt sich darauf zu fokussieren, was alles nicht funktioniert, schwierig oder kaum zu bewältigen erscheint, den Blick auf die Stärken richten. Eine gute Übung hierfür ist, gemeinsam mit dem Kind eine Liste darüber anzufertigen, was es alles schon kann. Viele Menschen neigen dazu, in stressigen Situationen den Blick eher auf die Defizite zu lenken. Mit der Übung lässt sich die eigene Wahrnehmung überprüfen und positiv verändern.

3. Einen guten Rhythmus einführen und beibehalten: Regelmäßigkeit ist für Kinder sehr hilfreich. Besonders jüngere Kinder profitieren von regelmäßigen Lern- und Pausenzeiten. So bleibt die Motivation leichter erhalten, auch, wenn die Schule über einen längeren Zeitraum nur daheim stattfindet. Es ist z.B. hilfreich, wenn das Kind zwischen 8 und 9 Uhr angezogen und mit Frühstück im Bauch an seinem Arbeitsplatz sitzt.

4. Natur und Bewegung nutzen: Wenn Stress droht, helfen Bewegung und frische Luft dabei, wieder in die Balance zu kommen. Gerade für jüngere Kinder gibt es viele Lernspiele und Aufgaben, die wunderbar draußen funktionieren, z.B. Zahlen hüpfen, HSU- Übungen im Wald und natürlich Sport.

5. Eltern bleiben: Auch wenn von den Eltern verlangt wird, Bildung zu Hause umzusetzen, sind sie keine Lehrer*. Es ist hilfreich, sich klar zu machen, nicht die Rolle des Lehrers* annehmen zu müssen. Dies kann zu Konflikten in der Familie und damit zu noch mehr Stress führen. Wenn die Kinder andererseits aber Lust auf das Schüler-Lehrer*-Rollenspiel haben, kann dies natürlich spielerisch und mit Humor genutzt werden.


Corona - Krise als Chance? 

(05.05. 2020)

Wegen Corona arbeiten wir und Millionen andere Menschen von zu Hause aus. Wir verbringen noch mehr Zeit als sonst vor dem Computer oder den mobilen Endgeräten. Wie kann es trotzdem gelingen, gut in Kontakt zu bleiben? Wie können gerade Führungsaufgaben wie Motivation und Kontrolle gelingen? 

Die technologischen Möglichkeiten, die sich hier bieten, scheinen auf den ersten Blick gut dafür geeignet, den fehlenden persönlichen Kontakt auszugleichen. Doch bei genauerem Hinsehen fehlen essentielle Komponenten: 

Menschlichkeit, Miteinander, Zusammenhalt - all dies fällt in Zoom-Meetings und Skype-Konferenzen hintenunter. 

Denn man trifft sich nicht zufällig auf dem Flur oder vor der Kaffeemaschine, um bei dieser Gelegenheit mal eben dem anderen zu helfen oder einfach den Arbeitsalltag aufzulockern. Jeder arbeitet für sich und oft den ganzen Tag über allein und ohne Team. „Online Teambuilding“ stellt eine große Herausforderung da, bei der viele Führungskräfte eigentlich qualifizierte Unterstützung in Form von Coaching und/ oder Training bräuchten.

Durch die beschleunigte Digitalisierung steigen auch die Anforderungen an Führungskräfte. Sie müssen online den Überblick behalten, Mitarbeiter*innen motivieren und Freude an der Arbeit und der gemeinsamen Idee vermitteln. Gleichzeitig sollen sie kreativ und innovativ arbeiten, um das Unternehmen auch langfristig zu Erfolg zu führen. Eierlegende Wollmilchsäue eben. 


In dieser Situation befinden sich weit mehr Menschen, als es auf den ersten Blick erscheint. Denn Führungskräfte sind mehr als die „klassischen“ Teamleiter*, Gruppenleiter*, Abteilungsleiter*, Geschäftsführer* und Vorstände. Nein, dies betrifft insbesondere auch die Menschen, die durch ihren Berufsalltag als Moderatoren*, Lehrer*, Rettungssanitäter* etc. leiten und steuern und dabei eine große Verantwortung tragen. Für all diese Menschen bietet Mindful Leadership neue und spannende Ansätze. 


Mindfulness bedeutet: Klarheit und Konzentration erlangen, um sich und den anderen wirklich zuhören zu können. Mindful Leadership ermöglicht, herausfordernde Situationen auf eine andere Weise wahrzunehmen und so zu neuen, kreativen Lösungen zu gelangen. Emotionale Intelligenz, Entscheidungskompetenz und verantwortungsvolles Handeln werden gefördert. 

Auch Sie können diese ungewöhnliche Haltung erlernen und ganz neue Möglichkeiten entdecken.